妊活に良い食べ物は？食べてはいけない食事はある？

妊娠を望むと決めたら、まず見直したいのが毎日の食事です。妊活中の体づくりには、栄養バランスの取れた食生活が何よりも大切な土台となります。

本記事では、妊娠しやすい身体を作るために効果的な食べ物や栄養素、そして妊活中に避けたい食事や食品について詳しく解説します。さらに、妊活サポートとして人気の葉酸サプリ3商品（ベルタ葉酸サプリ、ベルタプレリズム、マカナ）を比較し、それぞれの特徴をご紹介します。

どれも妊活中の女性にとって心強い味方となるサプリです。ぜひ最後までお読みいただき、日々の食生活やサプリ選びに役立ててください。

 

妊娠しやすい身体を作る食べ物・栄養素

妊活中は、まず「バランスの良い食事」を心がけることが何より大切です。過度なダイエットや極端な偏食はホルモンバランスを乱し、排卵が止まってしまうこともあります。一方で、適切な栄養を摂り、健康的な体重を維持することで妊娠率が上がり、妊娠中のトラブル予防にもつながります。

以下に、妊娠しやすい体づくりのために積極的に摂りたい主な栄養素を挙げます。

葉酸（ようさん）

妊活中から妊娠初期にかけて特に重要なビタミンB群の一種です。妊娠1ヶ月前からの摂取が推奨されており、1日400μgを目安に摂取します。赤ちゃんの脳や脊椎の形成に欠かせない栄養素で、不足すると神経管閉鎖障害（二分脊椎や無脳症）などの先天異常リスクが高まるとされています。
ブロッコリー、ほうれん草、キャベツ、レバー、アボカド、いちご、納豆などに豊富に含まれていますが、食品だけで必要量を満たすのは難しいため、サプリメントでの補給もおすすめです。

抗酸化ビタミン（ビタミンC・E）・ポリフェノール

活性酸素の害から体を守り、細胞の老化を防ぐ栄養素です。活性酸素は卵子や精子の質を低下させる原因のひとつといわれており、抗酸化成分を摂って体内の“サビ”を防ぐことが妊活には有効です。
ビタミンCは柑橘類やいちご、ジャガイモなどに、ビタミンEはアーモンドやかぼちゃに多く含まれます。ポリフェノールはベリー類、赤ワイン、緑茶などに豊富です。さらに、トマトのリコピンや大豆のイソフラボン、ゴマのセサミン、コエンザイムQ10なども抗酸化作用が高い成分です。緑黄色野菜やフルーツ、ナッツ類を積極的に摂るようにしましょう。

鉄分

妊娠中は血液量が増えるため、貧血になりやすくなります。そのため妊活中から鉄をしっかり蓄えておくことが大切です。鉄は全身に酸素を運ぶ赤血球の材料で、不足すると体調不良や妊娠力の低下につながることもあります。
鉄分は赤身の肉や魚、レバー、貝類、大豆製品、ほうれん草、小松菜などに多く含まれます。ビタミンCやタンパク質と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、野菜とお肉を組み合わせた食事を意識しましょう。

ビタミンD

“妊活ビタミン”とも呼ばれるビタミンDは、卵巣機能や子宮内膜の状態を良好に保つ作用があります。不妊治療中の女性ではビタミンD不足が多く見られ、補うことで着床までの期間が短縮されたという報告もあります。
また、免疫力の向上や流産リスクの低下にも関係するといわれています。ビタミンDは鮭・サンマ・イワシ・カレイなどの魚介類やキノコ、卵黄、チーズに豊富です。日光を浴びることで体内でも合成されるため、適度な日向ぼっこもおすすめです。

タンパク質

卵子の質やホルモン分泌を支える基本の栄養素です。筋肉や血液、ホルモン、免疫物質など身体の主要な構成要素となるため、妊活中は特に意識して摂りましょう。
女性ホルモンの材料でもあるコレステロールを含む肉や魚も、過剰に避けず適度に摂取することが大切です。体重50kgの人なら1日あたり50g以上（肉や魚換算で約250g以上）のタンパク質が目安。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品を毎食バランス良く食べ、間食にチーズやゆで卵、ナッツなどを取り入れるのも効果的です。
タンパク質を十分に摂ることで基礎体温が上がり、免疫力や代謝が高まるため、妊娠しやすい体質づくりに役立ちます。

オメガ3脂肪酸

青魚に多く含まれる良質な油で、EPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸は、卵子や精子の細胞膜をしなやかにし、受精や着床を助ける働きがあります。また、抗炎症作用によって子宮内膜症などのリスク軽減にも効果が期待されています。
イワシ・サバ・サケ・マグロなどの魚のほか、エゴマ油・亜麻仁油・クルミなどからも摂取できます。魚が不足しがちな食生活の方は、意識的に取り入れましょう。

亜鉛

「妊活ミネラル」とも呼ばれ、特に男性の精子形成に欠かせない栄養素ですが、女性にとってもホルモンの生成や抗酸化に関わる大切な成分です。亜鉛が不足すると精子数や卵子の質が低下することもあるため、夫婦ともに意識して摂取したい栄養素です。
赤身の牛肉・鶏肉、牡蠣、うなぎ、納豆、卵黄、ナッツ類などに多く含まれます。食事だけで十分に摂るのが難しい場合は、サプリメントの活用もおすすめです。

まとめ

このように、妊活中に必要な栄養素は多岐にわたります。「これを食べれば必ず妊娠できる」という魔法の食べ物は存在しませんが、日々の食事でこれらの栄養をバランス良く摂ることが、妊娠しやすい身体づくりの近道です。
忙しい日々の中で完璧な自炊が難しい場合でも、無理をせずお惣菜や外食を上手に取り入れながら、タンパク質や野菜を意識して選ぶだけでも十分効果があります。足りない栄養素はサプリメントで上手に補い、ストレスのない妊活を続けていきましょう。

妊活中に避けたい食事・食品

一方で、妊活中にできれば控えた方がよい食品もいくつかあります。過剰に不安になる必要はありませんが、以下の食品はリスクを理解したうえで、摂取を控えめにすることをおすすめします。

カフェイン

コーヒーや紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、摂りすぎるとカルシウムやマグネシウムを体外に排出してしまいます。これらの栄養素は妊娠中の母体や赤ちゃんの成長に欠かせないため、せっかく摂った栄養が無駄にならないよう、カフェイン飲料は1日2〜3杯までに控えましょう。
特に妊娠が分かった後は、過剰摂取が胎児の発育に影響する可能性もあるため、妊活中からカフェインレスの飲み物に慣れておくのがおすすめです。麦茶やルイボスティー、ノンカフェインコーヒーなどを上手に取り入れましょう。

アルコール

お酒の飲みすぎは、男女ともに生殖機能に悪影響を及ぼすことが分かっています。世界保健機関（WHO）によれば、妊娠を目指す時期や妊娠中の安全な飲酒量は「不明」とされ、米国生殖医学会では1日2杯以上のアルコール摂取で不妊リスクが上昇すると報告されています。
妊活中は過度な飲酒を避け、どうしても付き合いで飲む場合は乾杯の一口程度にとどめ、水やノンアル飲料に切り替えると安心です。妊娠発覚前の飲酒も胎児に影響する可能性があるため、「妊娠の可能性がある時期は飲まない」くらいの意識を持っておくと良いでしょう。

トランス脂肪酸（マーガリンなど）

人工的に加工された油脂であるトランス脂肪酸は、健康にさまざまな悪影響を与えることが知られています。マーガリンやショートニング、ファストフードの揚げ油などに多く含まれ、一部の国では使用が禁止されているほどです。
過剰摂取は動脈硬化など生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、排卵障害や子宮内膜症など、生殖機能に関わる疾患リスクを上昇させる可能性も指摘されています。妊活中はマーガリンよりもバターを選び、揚げ物やスナック菓子を控えるなどして、摂取をできるだけ減らしましょう。

生もの（非加熱食品）

生肉や生魚、生卵などには、食中毒の原因となる菌やウイルス、寄生虫が潜んでいる場合があります。
特に、生肉に存在しうるトキソプラズマという寄生虫は、妊娠中に感染すると胎児に先天異常を引き起こす可能性があります。また、食中毒による炎症が卵巣機能に影響し、不妊リスクを高める可能性もあります。
妊活中は生ものを避け、肉や魚は中心部までしっかり加熱して食べる習慣をつけましょう。お寿司やレアステーキなども、妊娠が成立するまでは控えておくと安心です。

ビタミンAの過剰摂取

ビタミンAは皮膚や粘膜、視力の維持に欠かせない栄養素ですが、脂溶性のため体内に蓄積しやすく、妊娠中に過剰摂取すると胎児の奇形リスクが高まることがあります。
特にレバーやウナギにはビタミンAが非常に多く含まれるため、妊活中からこれらの食材を大量に食べるのは控えめにしましょう。妊娠が分かったらレバー料理は小皿程度、頻度も月に数回までにするのが安全です。

高糖質・高GIの食事

白米や菓子パン、甘いお菓子など、血糖値を急上昇させる食品はインスリン分泌を乱し、女性ホルモンのバランスにも悪影響を及ぼすことがあります。
炭水化物に偏った食事が続くと卵巣機能が低下する可能性もあるため、主食は玄米や全粒粉パンなど血糖値の上昇が緩やかな食品に切り替えましょう。
また、食べる順番を「野菜やおかず → ご飯」とすることで、血糖値スパイクを防ぐことができます。甘いスイーツや清涼飲料もなるべく控え、どうしても食べたいときは果物や高カカオチョコレートを少量楽しむ程度にとどめるのが安心です。

豆知識：大豆製品の摂りすぎに注意

大豆に含まれるイソフラボンは女性ホルモンに似た働きを持ち、適量であればホルモンバランスを整えるサポートになります。しかし、過剰に摂りすぎると体が「エストロゲン過多」と感じて排卵を抑制してしまう恐れがあるといわれています。
豆乳や納豆などを健康のために多く摂りがちですが、1日あたり豆乳1杯・納豆1パック・豆腐1/4丁程度を目安にしましょう。あくまで「適量ならOK」であり、過剰摂取のみ注意が必要です。

まとめ

上記のポイントを意識しつつも、「絶対に食べてはいけない」と神経質になる必要はありません。妊活は長期にわたることも多いため、ストレスを溜めないことが何より大切です。
たとえば、「妊娠の可能性が低い時期は好きなものを少し食べる」「カフェインも1日1杯なら楽しむ」など、無理のない範囲で自分に合ったバランスを見つけましょう。
ゆるやかに食生活を整えていくことが、妊娠しやすい体づくりの第一歩です。

妊活中の食事スタイル・習慣のポイント

妊娠しやすい体をつくるためには、「何を食べるか」だけでなく「どのように食べるか」も大切です。日々の食習慣を整えることでホルモン分泌や代謝が安定し、妊娠力アップにつながります。ここでは、妊活中に意識したい食事スタイルのポイントをまとめます。

規則正しい食事リズム

1日3食をできるだけ決まった時間に摂るように心がけ、朝食は抜かないようにしましょう。朝ごはんは一日のエネルギー源となり、体内リズムを整える大切な役割を果たします。忙しい日でも、ヨーグルトやバナナだけでも口に入れる習慣をつけることが大切です。生活リズムが整うことでホルモン分泌も安定しやすくなります。

寝る直前の食事を避ける

夜遅くのドカ食いや間食は、消化に負担をかけるだけでなく、体重増加や睡眠の質の低下にもつながります。理想は就寝2時間前までに夕食を済ませること。どうしてもお腹が空く場合は、ホットミルクや温かいスープなど、消化に良い軽めのものを選びましょう。

ゆっくりよく噛んで食べる

早食いは満腹中枢が刺激されにくく、食べ過ぎを招きやすくなります。一口につき30回程度を目安にしっかり噛むことで、満腹感が得られやすくなり、食べ過ぎ防止につながります。
また、よく噛むことで唾液の消化酵素が活発に働き、胃腸の負担を軽減します。妊活中は胃もたれや便秘の予防にもなるため、ゆっくりと味わいながら食事を楽しみましょう。

栄養バランスと食材選び

理想は「主食・主菜・副菜」が揃った食事ですが、毎食手作りするのは大変です。お惣菜やお弁当を利用する場合も、タンパク質のおかずを一品プラスするなどの工夫でバランスを整えましょう。
例えば、お弁当にゆで卵を追加する、コンビニでサラダチキンや納豆を選ぶといった簡単な方法でも構いません。炭水化物や脂質に偏らないよう意識しつつ、無理のない範囲で続けることが大切です。

適正体重の維持

「痩せすぎ」や「肥満」は妊娠に不利になることがあります。目安としてBMI18.5〜25未満が適正体重で、特にBMI22前後が最も健康的とされています。
痩せすぎると無月経や排卵障害の原因になり、太りすぎるとホルモンバランスの乱れや流産・妊娠合併症のリスクを高めます。妊活中は過度なダイエットを避け、明らかな肥満がある場合は、医師と相談しながら食事改善や適度な運動で無理のない減量を目指しましょう。
「妊娠したら太れないから今のうちに食べておこう」といった考えは逆効果になりますので注意が必要です。

まとめ

このように、健康的な生活リズムと食習慣を整えることは、妊活の基盤となります。
無理のない範囲で食事内容や生活スタイルを見直しながら、パートナーと協力して妊娠しやすい身体づくりを進めていきましょう。日々の小さな積み重ねが、未来の命を迎える大きな一歩になります。

 

妊活サポートに人気の葉酸サプリ3選【比較紹介】

妊活中の栄養補給には、葉酸サプリメントの活用もとてもおすすめです。

葉酸はもちろん、ビタミンやミネラルなど妊娠準備に欠かせない栄養素をバランスよく補うことができるため、食事だけではカバーしきれない栄養を効率的に摂取できます。

 実際、多くの妊活中・妊娠初期の女性が葉酸サプリを取り入れており、体調の安定や栄養バランス維持に役立てています。

 ここでは、特に人気が高く信頼性のある3つの葉酸サプリを厳選し、それぞれの特徴を比較・紹介します。どのサプリも妊活をサポートする心強い味方ですので、自分に合ったものを選ぶ際の参考にしてください。

ベルタ葉酸サプリ

夫婦での摂取にもおすすめ！妊活期〜妊娠初期まで幅広くサポート

項目	内容
主成分	モノグルタミン酸型葉酸400μg（厚生労働省推奨量）
栄養サポート成分	鉄・カルシウム・ビタミンB群・アミノ酸・DHAなど計27種類
無添加設計	保存料・着色料・香料・カフェイン不使用
価格目安	定期初回 1,980円（税込）〜／通常4,980円（税込）前後
特徴	国内GMP認定工場で製造。妊活～授乳期まで安心して継続できる総合型サプリ。夫婦で一緒に始められるプランも人気。

 ベルタ葉酸サプリは、妊活中〜妊娠初期に必要な栄養を総合的に補えるオールインワンタイプ。鉄やカルシウムなどのミネラル類もバランス良く配合されており、体づくりをトータルサポートします。
また、男性用「ベルタプレリズム」とのカップル利用割引があるのも魅力です。夫婦で一緒に始めたい方に特におすすめです。

 

＼初回割引、カップル割引があってコスパ最強／

厚生労働省推奨で安心

 

ベルタプレリズム

男性の妊活をサポートする専用サプリ

項目	内容
主成分	亜鉛・アルギニン・マカ・ビタミンE・コエンザイムQ10など
目的	精子の質・量の向上、男性ホルモンバランスのサポート
安全性	国内製造・無添加（合成着色料、保存料など不使用）
価格目安	定期初回 1,980円（税込）〜／通常4,980円（税込）前後
特徴	女性用のベルタ葉酸サプリと併用することで「夫婦で妊活」に最適。男性の妊娠力アップを科学的にサポート。

 

妊活は女性だけのものではなく、男性側の体づくりも重要です。ベルタプレリズムは、男性の精子形成に必要な栄養をバランス良く配合し、精子の運動率・量・質の改善をサポートします。女性用サプリ「ベルタ葉酸サプリ」との併用で、カップル割引が適用されるため、夫婦で一緒に始めるのがおすすめです。

 

マカナ（makana）

自然派志向の方に人気！栄養バランスと安全性が魅力の妊活サプリ

項目	内容
主成分	モノグルタミン酸型葉酸400μg、国産マカ、亜鉛、ビタミンB群、鉄、カルシウムなど
特徴成分	スピルリナ・DHA・EPA・アミノ酸など自然由来成分を多数配合
安全性	国内GMP認定工場で製造、放射能・残留農薬検査済み
価格目安	定期初回 3,980円（税込）〜／通常5,980円（税込）前後
特徴	天然素材中心の設計で安心感が高く、男性・女性どちらにも嬉しい栄養を配合。自然派カップルに人気。

 

マカナは、マカ＋葉酸＋栄養バランスの3つを重視した総合妊活サプリです。特に「体の巡り」や「冷え対策」にも配慮された成分構成で、冷え性やストレスが気になる方にもおすすめ。無添加・国内製造・品質検査など安全性への配慮も徹底されており、安心して長期的に続けられる点が評価されています。

 

3商品の比較表

夫婦での取り組みが成功のカギ！

妊活中は女性だけでなく、夫婦そろって栄養を整えることがとても大切です。葉酸サプリを選ぶ際は、含有量だけでなく「安全性」「続けやすさ」「カップルで使えるかどうか」もポイントにしましょう。

特にベルタシリーズはカップル割引で一緒に始めやすい点が人気です。一方、自然派志向の方にはマカナがぴったり。どれを選んでも、妊娠しやすい身体づくりをしっかり支えてくれます。

まとめ：毎日の食事＋サプリで“妊娠しやすい身体づくり”を

妊娠しやすい身体をつくるためには、特別なことをするよりも、日々の食事と生活習慣を整えることが一番の近道です。バランスの取れた食事で必要な栄養素をしっかり摂り、ホルモンバランスを整えることで、体は少しずつ「新しい命を迎える準備」が整っていきます。

また、葉酸や鉄、ビタミン、ミネラルなどは食事だけで十分に摂取するのが難しい栄養素でもあります。そんなときに頼れるのが葉酸サプリです。今回ご紹介した「ベルタ葉酸サプリ」「ベルタプレリズム」「マカナ」は、いずれも妊活期の栄養補給をしっかりサポートしてくれる信頼性の高い商品です。

特におすすめなのは、夫婦で一緒に始められるベルタシリーズ。
女性の身体づくりと同時に、男性の精子の質や活力を高めるサポートができるため、二人三脚の妊活を応援してくれます。

妊活は焦らず、できることをコツコツ続けることが大切です。栄養バランスの良い食事とサプリメントを上手に取り入れながら、心と体を整え、未来の赤ちゃんを迎える準備を進めていきましょう。