妊活中のご夫婦にとって、「妊娠しやすい体づくり」はとても大切なテーマです。赤ちゃんを迎えるためには、女性だけでなく男性の体調や生活習慣の見直しも欠かせません。お互いの健康状態を整え、夫婦二人三脚で取り組むことが、妊娠への近道となります。
この記事では、栄養面と生活習慣の改善という2つの側面から、妊娠しやすい体質をつくるためのポイントを丁寧に解説します。最新の研究や専門家の見解も交えながら、「今日から夫婦で始められる妊活の具体的な方法」をわかりやすくご紹介します。
栄養面から考える妊娠しやすい体作り
まずは、妊娠しやすい体づくりの基本となる「栄養面」から見ていきましょう。赤ちゃんを授かるためには、日頃からバランスの取れた食生活を心がけ、妊娠に必要な栄養素をしっかり摂取しておくことが大切です。特に以下の栄養素は、妊活中のご夫婦が意識して取り入れたいものです。
葉酸（ようさん）
葉酸はビタミンB群の一種で、細胞分裂やDNA合成に欠かせない栄養素です。妊娠初期に葉酸が不足すると、胎児の神経管閉鎖障害（脳や脊髄の先天異常）のリスクが高まることが知られています。
このため、厚生労働省では妊娠を計画している女性に対し、1日あたり400μgの葉酸をサプリメントで追加摂取することを推奨しています。
葉酸は緑黄色野菜や果物にも含まれますが、食事だけで必要量を毎日確保するのは難しいため、妊活中からサプリで補うのがおすすめです。十分な葉酸摂取により、赤ちゃんの先天異常リスクを大幅に低減できることも研究で明らかになっています。
鉄分
妊活期から妊娠期にかけては血液の量が増え、鉄の需要も高まります。鉄分が不足すると、貧血や冷え、疲れやすさなどを招き、母体の健康だけでなく着床率や胎児の発育にも影響する可能性があります。
特に月経のある女性は慢性的に鉄不足になりやすいため、レバー・赤身肉・魚・大豆製品・ほうれん草など鉄を多く含む食材を意識的に摂りましょう。また、体内に貯めておく鉄（フェリチン）を十分にしておくことで、妊娠初期の貧血を予防できます。必要に応じて鉄分サプリを活用するのも有効です。
亜鉛
亜鉛はホルモン合成や生殖機能に深く関わるミネラルで、不足すると性機能の低下を招きます。
男性にとっては精子の形成や運動性を高める働きがあり、十分な亜鉛摂取で精子数や運動率が改善したという報告もあります。
女性にとっても亜鉛は排卵や卵子の質の維持に重要なため、カキ（牡蠣）・牛肉・ナッツ類など亜鉛豊富な食品を、夫婦で意識して取り入れましょう。
ビタミン類・抗酸化成分
ビタミンA・C・Eなどのビタミン類や、ポリフェノールなどの抗酸化成分は、体内の活性酸素を除去し、細胞の老化を防ぐ働きがあります。
卵子や精子の質を守るためにも、野菜・果物・ナッツ類を毎日取り入れることが大切です。
また近年注目されているビタミンDは、生殖機能との関わりが報告されています。ビタミンDが不足すると、女性では排卵障害や着床率の低下、男性では精子の質低下を招くおそれがあります。日光浴や魚類・きのこ類の摂取を意識し、不足しがちな場合はビタミンDサプリで補いましょう。
良質なたんぱく質と脂質
ホルモンの材料や細胞の構成成分となるたんぱく質と脂質も欠かせません。卵子や精子を健やかに育てるには、肉・魚・卵・大豆製品などから十分なたんぱく質を摂ることが大切です。また、女性ホルモンはコレステロールから作られるため、極端な脂質制限はホルモンバランスの乱れにつながることもあります。
青魚に含まれるオメガ3脂肪酸（DHA・EPA）は抗炎症作用を持ち、子宮環境を整える効果も期待されています。偏りなく幅広い食品から栄養を摂ることが、妊娠しやすい体の土台づくりにつながります。
サプリメントで賢く補う
理想は食事からの摂取ですが、忙しい日々の中では難しいこともあります。不足しがちな栄養は、葉酸・鉄・亜鉛・ビタミンDなどを含む妊活サプリで補うのもおすすめです。特に夫婦で一緒に栄養バランスを整えることが、より良い結果につながります。
次の章では、妊活をサポートする具体的な「妊活サプリ」の選び方について詳しく解説します。
生活習慣の改善で目指す妊娠しやすい体
妊娠しやすい体づくりには、毎日の生活習慣の見直しが欠かせません。体のコンディションやホルモンバランスは、普段の生活リズムによって大きく左右されます。特に妊活中は、不規則な生活や不健康な習慣を避け、夫婦で協力して健康的なライフスタイルを保つことが大切です。
例えば、夫婦で一緒に軽いジョギングやストレッチを日課にすることで、血行や代謝が改善し、妊娠力アップが期待できます。何よりも、お互いのモチベーションを維持しやすくなる点も大きなメリットです。
以下に、妊娠しやすい体質を目指すうえで見直したい生活習慣のポイントをまとめました。
禁煙・節酒を徹底する
タバコに含まれる有害物質は、卵巣機能を低下させ、排卵障害や卵子の質の低下を引き起こします。喫煙女性は非喫煙女性に比べ、不妊リスクが高まることも知られています。さらに妊娠中の喫煙は胎児の発育に悪影響を及ぼすため、妊活の段階から禁煙することが理想です。
男性にとっても喫煙はマイナスです。喫煙習慣のある男性では精子数・運動率の低下やDNA損傷が報告されており、受精能力や胚の発育にも悪影響を及ぼします。将来の赤ちゃんのためにも、夫婦そろってタバコはきっぱり断ちましょう。
また、過度な飲酒も生殖機能に悪影響を与えます。女性では排卵障害や生理不順、男性では精子形成の障害や性ホルモンの低下につながることがあるため、妊活中は節酒または禁酒を心がけましょう。
適度な運動習慣をもつ
運動不足は血行不良や肥満につながり、生殖機能にも悪影響を及ぼします。適度な有酸素運動や軽い筋トレは、ホルモンバランスを整え、ストレス解消にも効果的です。
女性は運動によって骨盤内の血流が改善し、子宮や卵巣の働きが活発になります。男性も運動によって精巣への血流が良くなり、精子の質向上が期待できます。ただし、マラソンなどの過度な持久運動は月経不順を引き起こすことがあるため、ウォーキング・ヨガ・ストレッチなどの軽めの運動を無理なく続けましょう。
夫婦で散歩やジム通いを習慣にするのもおすすめです。
適正体重を維持する
体重（体脂肪）の過不足も妊娠率に関係します。
研究では、BMI20〜24程度の女性が最も妊娠しやすいとされており、痩せすぎ（BMI18.5未満）や太りすぎ（BMI25以上）は排卵障害などのリスクを高めます。
痩せすぎの女性はホルモン分泌に必要な脂肪が不足し、無月経や卵子の質低下を招きがちです。一方で、肥満はインスリン抵抗性やホルモン代謝異常を引き起こし、多嚢胞性卵巣症候群（PCOS）などの原因にもなります。
体重の調整は、急激なダイエットではなく、医師や栄養士の指導のもとで緩やかに行うことが大切です。
男性も同様に、肥満はテストステロン（男性ホルモン）の低下や精子の質の悪化につながるため、夫婦で一緒に適正体重を意識しましょう。
良質な睡眠と休養をとる
質の良い睡眠は、ホルモンバランスを整えるうえで欠かせません。睡眠不足や不規則な夜更かし生活が続くと、女性では排卵に関わるホルモン分泌の乱れが起こりやすくなり、生理不順や排卵障害を引き起こすこともあります。男性においても睡眠不足は精子形成や勃起機能に悪影響を及ぼす可能性があります。
仕事や家事で難しい場合も、夫婦で協力して規則正しい生活リズムを保ち、過労を避けましょう。適度に休息を取ることが、妊娠率アップにもつながります。
ストレスをためない工夫をする
精神的ストレスも妊娠の大敵です。強いストレスを受けると、生殖ホルモンの分泌が抑制され、女性では排卵が止まったり、男性では精子の質が低下することがあります。
妊活が長引くとプレッシャーが大きくなりがちですが、意識的にリラックスできる時間を作りましょう。趣味や軽い運動、ぬるめのお風呂での入浴、夫婦での旅行や外食など、心がほぐれる時間を大切にすることがポイントです。お互いに悩みを共有し、支え合うことでストレスは軽減されます。必要であればカウンセリングの利用も前向きな選択です。
身体を冷やさない
特に女性は、下半身の冷えに注意が必要です。血行が悪いと子宮や卵巣への血流が滞り、妊娠に悪影響を及ぼす可能性があります。
科学的根拠は限定的ですが、体を温める生活習慣は多くの妊活中の女性が実践しています。夏でも薄着を避け、腹巻きや靴下でお腹や足元を温める、冷たい飲み物を控えて生姜湯や温かいハーブティーを取り入れる、毎日湯船につかるなどの工夫をしてみましょう。血行促進とリラックス効果で、心身の調子が整いやすくなります。
これらの生活習慣の改善は、すぐに結果が出るものではありません。しかし、毎日の積み重ねが半年後・1年後の妊娠力アップにつながることを信じて、夫婦で励まし合いながら続けていくことが大切です。
夫婦で協力して取り組む大切さ
ここまで見てきたように、妊娠しやすい体づくりには女性・男性それぞれの努力と理解が欠かせません。妊活というと女性が主体になりがちですが、妊娠はあくまで夫婦二人の協働によって叶うものです。男性側の健康状態――特に精子の質や量は妊娠の成立に大きく関わりますし、女性側もパートナーの支えがあることで精神的な安定を保ちやすくなります。
一緒に取り組むことで生まれる相乗効果
夫婦で協力して妊活に取り組む最大のメリットは、モチベーションを保ちやすいことです。一人では続けにくい食事改善や運動習慣も、パートナーと一緒なら前向きに楽しく続けられます。「お互いが赤ちゃんのために頑張っている」という意識が連帯感を生み、夫婦の絆もより一層深まるでしょう。
情報共有と意思疎通がスムーズに
妊活では、基礎体温の記録・排卵日の把握・検査結果の共有など、日々の情報管理も重要です。夫婦でこうしたデータを共有しておくことで、お互いの体調や状況を理解しやすくなり、男性にとっても「自分ごと」として妊活に関わりやすくなります。パートナーが積極的に協力してくれることで、女性の心の負担も軽減され、前向きな妊活を続けやすくなります。
精神面の支え合いが妊娠力を高める
妊活中は、結果がなかなか出ずに落ち込む時期もあるものです。そんな時こそ、夫婦で励まし合うことが大切です。気持ちを共有し支え合うことでストレスが軽減され、ホルモンバランスの安定にもつながります。心のゆとりが生まれることで、体のリズムも整いやすくなり、自然と妊娠しやすい状態へと導かれます。
二人三脚で「授かる力」を育てよう
このように、夫婦で歩調を合わせて妊活に取り組むことそのものが、授かりやすい体づくりの第一歩です。「どちらかが頑張る妊活」ではなく、「二人で育む妊活」に変えることが、赤ちゃんを迎えるための最も大切な準備になります。
日々の小さな努力を一緒に積み重ねながら、笑顔で二人三脚の妊活を進めていきましょう。
妊活を支えるおすすめサプリメント
最後に、妊娠しやすい体づくりをサポートしてくれる妊活サプリメントをご紹介します。もちろん理想は食事からバランスよく栄養を摂ることですが、現代の食生活ではどうしても葉酸・鉄・亜鉛・ビタミンDなど、妊活に欠かせない栄養素を十分に補いきれないこともあります。
そんな時に頼りになるのが、妊活向けサプリメントです。サプリを上手に活用することで、必要な栄養素を効率よく摂取でき、体づくりの土台を整えることができます。さらに、夫婦で一緒に摂取することで、男性側の精子の質やホルモンバランスの維持にも良い影響を与えることがわかっています。
ここでは、数ある妊活サプリの中でも特に人気が高く、信頼性・栄養バランス・継続のしやすさに優れた3つのサプリを厳選してご紹介します。
ベルタ葉酸サプリ
「ベルタ葉酸サプリ」は、妊活中から妊娠期まで幅広く支持されている定番の総合サプリメントです。1日あたりモノグルタミン酸型葉酸を480μg摂取でき、厚生労働省が推奨する葉酸量をしっかりカバー。さらに、ビタミン・ミネラル27種類、アミノ酸や野菜酵素など、合計70〜80種類以上の栄養素をバランス良く配合しています。
普段の食事だけでは不足しがちな栄養をまとめて摂れるため、食生活が不規則な方や忙しい方にも心強いサポートとなります。
実際に利用者からは「つわりで食事が取れない時もベルタで栄養補給ができた」「飲みやすく続けやすい」といった口コミが多く寄せられています。
無添加・国内製造で品質管理も徹底されており、安心して続けられる妊活サプリの王道といえるでしょう。
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ベルタプレリズム
「ベルタプレリズム」は、ベルタ葉酸サプリをベースに、妊活期専用としてさらに進化したサプリメントです。
1日3粒で酵母由来の葉酸400μgを摂取できるほか、マカ・イソフラボン・コエンザイムQ10・ラクトフェリン・和漢素材など、妊活を総合的に支える成分を豊富に配合しています。
ホルモンバランスの乱れが気になる女性はもちろん、滋養強壮に役立つマカや精子の質をサポートするコエンザイムQ10を含むため、男性も一緒に飲める設計になっています。
実際、「夫婦でベルタプレリズムを取り入れている」という声も多く、カップルで取り組む妊活サプリとして非常に人気です。
さらに、産婦人科医や薬剤師からの推薦コメントもあり、専門家からの信頼性も高い製品です。
公式サイトでは男性用サプリとの夫婦セットも販売されているので、二人で妊娠力を高めたい方におすすめです。
マカナ (makana)
「マカナ」は、妊活専門の管理栄養士が監修した男女兼用のオールインワン妊活サプリです。
1日に必要な葉酸に加え、栄養豊富な国産マカ、身体を温める金時生姜、抗酸化成分のルイボスティー、スーパーフードのスピルリナなど、妊活に嬉しい成分を90種類以上も配合しています。
ビタミン・ミネラル類も29種類と充実しており、食事だけでは摂りきれない栄養をしっかり補える点が魅力です。
無添加・国内製造で安心感が高く、利用者からは「体調が整ってきた」「冷えが改善した」「夫婦で飲んで授かった」といった嬉しい声が多く届いています。
男女で同じサプリを一緒に摂れるため、「サプリをたくさん飲むのが苦手」「一本で完結させたい」という方にもぴったりです。
妊活初期から妊娠初期まで長く続けられる、夫婦で共有できるサプリメントとして非常に人気があります。
夫婦で選ぶならベルタ＆マカナシリーズがおすすめ
今回ご紹介した3つはいずれも、妊娠しやすい体づくりを強力にサポートしてくれる定評あるサプリメントです。特にベルタシリーズは知名度・安全性ともに高く、多くの先輩ママたちに選ばれてきた信頼のブランドです。
といった形で、自分たちのライフステージや目的に合わせて選ぶと良いでしょう。毎日コツコツ続けることが、将来の赤ちゃんを迎えるための第一歩です。
最後に
妊娠しやすい体質づくりは、一日や一週間で完成するものではありません。しかし、栄養バランスの取れた食事と健康的な生活習慣を、夫婦で少しずつ積み重ねていくことで、確実に“新しい命を迎える準備が整った体”へと近づいていきます。
葉酸や鉄分などの必須栄養素を意識して摂り、適度な運動・十分な休息を取りながら、心のケアにも気を配る――その一つひとつの積み重ねが、将来の妊娠につながる大切なステップです。妊活の過程では、時に思うような結果が出ず落ち込むこともあるでしょう。
それでも、夫婦で支え合いながら努力する時間そのものが、二人の絆をより深めてくれるはずです。
そして現代では、今回ご紹介したような妊活サプリメント（ベルタ葉酸サプリ・ベルタプレリズム・マカナなど）も、強力な味方になってくれます。
サプリを上手に取り入れ、不足しがちな栄養を補うことは「頼る」ことではなく、体を整えるための賢い選択です。
赤ちゃんが訪れてくれる日を信じて、今日から少しずつ“できること”を始めてみてください。
夫婦で力を合わせて歩むその積み重ねこそが、未来の家族の笑顔につながります。
どうか焦らず、自分たちのペースで。
二人三脚の妊活を、心から応援しています。
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